4 Alvorlige helseproblemer fra å sitte for lenge (og hvordan du kan unngå dem)
Annonse
Mange av oss har jobber som krever at vi holder oss i en stilling i lange timer. Selv om du kanskje står opp til lunsj, drikke eller toalettet, er det for lett å sette seg ned over lengre tid. Vi kan ikke utelukkende skylde på karrierer: se på hvor vanedannende spill kan være.
Men vi vet alle at å føre en stillesittende livsstil kan ha negativ innvirkning på helsen vår. Så hva skjer med kroppene våre når vi er inaktive? Hva er bivirkningene av å sitte for lenge? Og hva kan du gjøre for å være aktiv?
Kan det å sitte ned øke risikoen for tidlig død?
Verdens helseorganisasjon (WHO) rapporterer at det å være fysisk inaktive utgjør 6 prosent av dødsfallene globalt. Det høres kanskje ikke så mye ut, men det er den fjerde ledende risikofaktoren for dødelighet.
Det er den viktigste årsaken til opptil 25 prosent av kreft i bryst og tykktarm, 27 prosent av tilfeller av diabetes og 30 prosent av tilfeller av hjertesykdom.
Noen studier er selvfølgelig bare basert på observasjon, der man ser korrelasjoner, men ikke alltid årsakssammenheng. De syke er for eksempel mer tilbøyelige til å hvile i timevis. Andre tar dette med i betraktningen. Ikke desto mindre tilskrives døden til rundt 70 000 britiske innbyggere hvert år til å sitte eller ligge for lenge.
Hvorfor sitter det for lenge dårlig for deg?
Dette kan i utgangspunktet virke åpenbart. Faktisk, mange studier glans over dette. Mange anser at inaktivitet er dårlig for deg av akkurat den grunnen: du driver ikke med en aktivitet.
Imidlertid ignorerer det andre potensielle forklaringer. For eksempel snacks mens du ser på TV eller spiller spill betyr at du kan hauges på kiloene og ikke svette dem av. Når du setter deg ned, reduseres kroppens evne til å forbrenne energi til en kalori per minutt - det er omtrent en tredjedel sammenlignet med en uformell spasertur.
Når den elektriske aktiviteten i musklene synker, blir også produksjonen av enzymer som lager lipider og triglyserider, som angriper fete celler i blodet. Det er klart, stoffskiftet ditt spiller også en stor rolle i dette.
Det er en ondskapsfull syklus. Hvis du lider av dårlig helse, vil du sannsynligvis bruke mer tid på å ligge eller sitte. Jo mer du setter deg ned, jo mindre motivert er du til å bevege deg, noe som betyr at du setter deg enda lenger ned.
Når du bruker seks timer om dagen på å sitte ned, reduseres oksygenforbruksnivået, noe som gjør enkle øvelser tøffere.
Men det er et par ting du kan gjøre for å motvirke treghet, inkludert å bruke treningsgeneratorer til å trene 5 gratis trenings- og treningsgeneratorer for bedre rutiner 5 Gratis trenings- og treningsgeneratorer for bedre rutiner Enhver treningsrutine kan bli kjedelig. La oss fikse det med noen få randomiserte treningsgeneratorer for forskjellige typer øvelser. Les mer . Eller bare begynne i det små med å ta trappene i stedet for heisen. Husk at din motvilje mot å iverksette tiltak kan utløse mange problemer.
4 Alvorlige helserisiko for inaktivitet
Så hva er helserisikoen ved å sitte for lenge ved et skrivebord hele dagen? Her er bare en liten prøve.
1. Diabetes
Insulin er hormonet som hjelper kroppen din å forbrenne sukker og karbohydrater for energi. Inaktivitet påvirker hormonnivået negativt (noe som ytterligere påvirker immunforsvaret ditt).
Det er uvanlig at alle bruker 24 timer på å sitte. Imidlertid, hvis du gjør det, synker insulinets effektivitet med 24 prosent. Det er ikke bare lange trollformler som påvirker deg.
Den gjennomsnittlige personen setter seg i 8 timer om dagen. Men la oss optimistisk si at du bruker seks timer om dagen. Det er et rimelig estimat hvis du jobber i et kontormiljø. Tilsvarende, hvis du ser på TV, spiller spill eller bruker PC-en når du kommer hjem. I løpet av to uker etter å ha gjort dette øker kroppens motstand mot insulin.
Den fysiske reaksjonen på dette er vektøkning. Den skjulte kostnaden er høyere blodsukkernivå, noe som kan føre til type 2-diabetes .
Det motsatte er også sant. En utgave av Diabetes Care fra 2016 rapporterte å bruke tre minutter på å bevege seg etter å ha sittet i 30 minutter, forbedrer blodsukkernivået.
2. Blodpropp
En samling av blod, ofte på grunn av treghet, legger press på venene dine, som kan bli feilformet. Overfladiske hevelser er kjent som åreknuter, som ser ut som edderkoppnett over huden din. Symptomene inkluderer en verkende eller en følelse av tyngde i lemmene. Disse er vanligvis ikke for alvorlige.
Venøs tromboembolisme (VTE) er imidlertid en større bekymring.
VTE er en begrensning av blodstrømmen på grunn av blodpropp. Den vanligste formen er Deep Vein Thrombosis (DVT), assosiert i ekstremiteter, inkludert i armene. Du har hørt om DVT i forhold til ferier da noen lider av det under lange flyreiser.
I sjeldne tilfeller kan dette utvikle seg til en lungeembolisme (PE), når en blodpropp løsner og reiser til lungene. Det er klart dette er en livstruende sykdom.
Et overraskende eksempel på dette kom fram etter Kumamoto jordskjelvet i 2016 i Japan. De som flyktet fra krisen tilbrakte betydelig tid i bilene sine: 82 prosent av de 51 evakuerte på sykehus rapporterte problemer med blodpropp. 35 av disse pasientene led av PE.
3. Hjertesykdom
Det sier seg selv at noe som påvirker blodet ditt også kan påvirke hjertet ditt.
Diabetes øker vanligvis nivået av "dårlig" kolesterol i kroppen din, noe som igjen kan øke risikoen for hjertesykdom. Men uansett blodsukkernivå kan det å sitte for lenge fremdeles føre til hjerteproblemer. Bare 2 timer etter at du har satt deg ned, synker nivået av "godt" kolesterol i blodet med 20 prosent.
Å se på TV i 3 timer eller mer hver dag gjør at du 64 prosent er mer sannsynlig å dø av hjertesykdom.
Koblinger mellom å sitte hele dagen ved skrivebordet og for tidlig død ble opprettet på 1950-tallet. Bussjåfører i London hadde dobbelt så stor sannsynlighet for å få hjerteinfarkt enn kjøretøyenes konduktører. Men det forblir åpenbart et enormt problem.
Koronar hjertesykdom utgjør rundt 700 000 dødsfall årlig i USA, noe som gjør det til landets ledende dødsårsak. Det er videre anslått at 35 prosent av disse dødsfallene skyldes stillesittende livsstil.
Dessuten er det mer sannsynlig at de med hjertesykdom blir påført av depresjon. Det er ikke rart at fysisk inaktivitet kan føre til selvmord. Den amerikanske stiftelsen for selvmordsforebygging Paula Clayton MD, sier:
“90 prosent eller mer av mennesker som dreper seg selv har en psykisk lidelse før deres død. 60 prosent har depresjon. "
4. Osteoporose
Hvis du har sittet i en ubehagelig stol i evigheter, vil du bli kjent med rygg- og nakkesmerter. Dette skyldes ofte at skivene mellom ryggvirvlene mister mykheten, noe som resulterer i feiljustering av bein i ryggraden.
Du har kanskje handlet det klumpete setet for en mer ergonomisk plass. Ja, du begrenser skaden, men ryggmuskulaturen og ryggraden vil likevel bli påvirket av inaktivitet.
Det er fordi å sitte hele dagen påvirker skjelettet ditt. For noen kan dette føre til osteoporose, dvs. svekkede bein.
Benene dine fornyer seg stadig: i hovedsak reabsorberes gamle bein og erstattes. Men når du blir eldre, avtar beinmassen raskere enn den er forynget.
En gjennomsnittlig person mister 1 prosent bentetthet hvert år etter å ha nådd toppproduksjon i begynnelsen av 20-årene. Inaktivitet betyr at benmassen vil avta med en større hastighet enn den når oksygenforbruket synker. Benene dine mottar omtrent 10 prosent av hjertets ytelse og bruker oksygen i blodet ditt til å reparere og erstatte.
Det viktigste ordtaket å ta fra dette er: "Bruk det eller mist det." Selv om du ikke føler effektene nå, kan du gjøre det når du blir eldre.
Hva kan du gjøre for å motvirke negative effekter?
Dessverre er det mange motstridende bevis, men det er fortsatt positive nyheter.
Dr. Levine, en forsker ved Mayo Clinic i Minnesota, myntet begrepet Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Den demonstrerer hvordan små hverdagslige bevegelser kan motvirke en ellers stillesittende livsstil.
Studier hevder at det å bevege seg hvert 30. minutt dramatisk kan redusere risikoen for tidlig død av treghet.
Det betyr ikke at du må løpe. Du trenger "moderat trening", dvs. tilsvarer en rask spasertur. Dine daglige ærender øker trinnvis, slik at rengjøring av kjøkkenet hjelper. Det samme gjør baderomsbrudd og tar turen til vannkjøleren. Du kan bruke apper for å bekjempe smerter fra dårlig holdning. 5 apper for å forbedre din holdning og fikse smerter i ryggen eller nakken. 5 apper for å forbedre din kroppsholdning og fikse smerter i ryggen eller nakken. Personlige teknologievrak ødelegger kroppen din. Hvis du lider av smerter i ryggen og nakken, kan du forbedre holdningen din med disse appene og verktøyene. Les mer og minne deg om å kaste deg opp hver halve time.
Du må gjøre noe som forbrenner mer kalorier enn å sette seg - og ja, det inkluderer bare å stå opp. Det handler om å bryte dagen din.
Det amerikanske helsedepartementet råder oss til å ta 10.000 skritt om dagen. Det er et oppnåelig mål som håndheves videre av helsetjenester som Fitbit. Hvis du ikke klarer å nå 10.000 trinn, er det en solid idé å øke gjennomsnittlig trinntelling, selv med små trinn. Du kan gå på jobb; bruke en time hver uke på hagearbeid; eller snakk ansikt til ansikt, snarere enn via e-post.
Hva om du skal på ferie?
Ta regelmessige pauser når du kjører. Du kan vanligvis gå ned midtgangen på et fly også. Å drikke mye vann er likevel veldig viktig ettersom dehydrering kan føre til blodpropp. Kjøp støttesokker og prøv å bevege deg på hva enn du måtte gjøre. Bare å flytte anklene i sirkulære bevegelser regelmessig kan hjelpe.
Slik starter du mot en sunnere livsstil
American Journal of Epidemiology publiserte en analyse av over 127 000 voksne i USA over en 21-års periode. Den fant en urolig liste over sykdommer som effekter av å sitte hele dagen, inkludert kreft; slag; nyre-, lunge- og leversykdom; Parkinsons sykdom; og Alzheimers sykdom.
Det høres skummelt ut. Men ikke nær deg å oppnå en sunn og sunn arbeidsstil 5 apper for kontorreisende som vil ha en god og sunn arbeidsstil 5 apper for kontorgjengere som ønsker en sunn og sunn arbeidslivsstil Det er lett å overse hvordan arbeidet ditt tar en avgift på helsen din. Disse fem appene sikrer at du kan jobbe hardt mens du holder deg sunn. Les mer som et stort hinder. Dette er korte avbrudd i prosesser som skader kroppen din. God helse er ikke den eneste velsignelsen: Noen apper belønner deg for en sunn livsstil også. 6 nettsteder og apper som belønner deg for å være sunne 6 nettsteder og apper som belønner deg for å være sunn Å holde deg motivert for å komme i form kan være vanskelig, men med disse apper og nettsteder, vil du bli belønnet for å spise riktig, trene og gå ned i vekt. Les mer .
Bildekreditt: Matej Kastelic / Shutterstock
Utforsk mer om: Helse, .
